/Kako se riješiti bolova u donjem dijelu leđa uz pomoć jednostavnih vježbi

Kako se riješiti bolova u donjem dijelu leđa uz pomoć jednostavnih vježbi

Neki od vas su sigurno doživjeli taj neugodan osjećaj – kada vas bol kao nožem probode u donjem dijelu leđa. U nekim slučajevima to zna biti jako bolno, traje danima i onemogućava normalno kretanje. Bol u leđima se najčešće javlja kod ljudi u dobi od 20 do 40 godina i pogađa skoro 60% stanovništva.

 

Najčešći uzroci boli u donjem dijelu leđa su:

  • ozljede leđa
  • trudnoća i porod
  • prekomjerno sjedenje
  • manjak fizičke aktivnosti
  • pritisak na živce (hernija diska, osteoartritis, iskrivljena kralježnica)
  • kompresijski prijelom (posljedica snažnog pritiska na spužvaste kosti)

Dobra vijest je da vježbom možete smanjiti, čak i sasvim ukloniti bol u leđima.

U nastavku slijede prijedlozi za vježbanje kod kuće. (Ako imate ozbiljnijih zdravstvenih problema, prije izvođenja potražite savjet Vašeg liječnika.

Pilates i Joga

Kod bolova u leđima stručnjaci često preporučuju vježbe pilatesa. One potiču pravilno držanje tijela, povećavaju fleksibilnost, jačaju mišiće i svijest o vlastitom tijelu.

Moram napomenuti da vježbe pilatesa – unatoč uobičajenom mišljenju – nisu samo za žene. I muškarci mogu trenirati pilates i osjetiti njegov blagotvorni utjecaj na zdravlje.

Kod vježbanja pilatesa važno je obratiti pažnju na duboko disanje,  visoko držanje glave, održavanje simetrije i ravnoteže. Vježbe radite polako, nježno i nemojte raditi ništa što vam uzrokuje bol.

Određenim vježbama joge također možete smanjiti ili spriječiti bolove u donjem dijelu leđa. Joga ima opuštajuće djelovanje i blagotvorno utječe na zdravlje kompletnog organizma.

Plivanje

Plivanje je idealan sport za osobe s bolovima u kralježnici, jer opušta i jača mišiće.

Prije nego krenite u bazen, naučite više o pravilnim tehnikama plivanja. Neka Vas na početku promatra instruktor plivanja, koji će poboljšati vašu tehniku i dati odgovarajući savjet.

Plivanje će vam biti lakše uz korištenje naočala ili maske za plivanje. Za održavanje pravilnog položaja tijela mogu vam pomoći plutače, prsluci ili druge vrste plutajućih predmeta.

U bazenu možete izvoditi i brojne druge vježbe za opuštanje leđa i jačanje mišića.

Čuvajte svoja leđa i nemojte čekati da vas počnu boljeti. Vježbajte svaki dan – to će spriječiti bolove u leđima, a uz to ćete se i odlično osjećati.

Poza djeteta

Kleknite i sjednite na pete. Raširite u tom položaju koljena, nagnite se naprijed i polako stavite glavu između koljena tako da čelom dodirujte pod.

Ruke možete ispružiti ispred ili iza sebe. Ostanite u ovom položaju duže vremena dok ne osjetite opuštanje mišića.

poza djeteta

Ispružanje ruku i nogu u klečećem položaju

Kleknite i oslonite se na ruke. Pripazite da kralježnica bude ravna. Gledajte dolje.

Udahnite, ispružite lijevu ruku i desnu nogu, izdržite tri udaha. Izdahnite i vratite se u početni položaj. Ponovite sa suprotnom rukom i nogom.

arm and leg reach

Poza mačke i krave

Kleknite i oslonite se na ruke, kralježnica neka bude ravna, pogled dolje. Dlanovi vam moraju biti ispod ramena, a koljena točno ispod kukova.

Udahnite. Zatim, tijekom izdisaja uvlačite trbuh i  savijajte leđa prema gore što više možete, kao mačka.

Iz položaja mačke pređite u položaj krave: udahnite i polako izvijte leđa prema dolje, kralježak po kralježak. Podignite glavu. Trbušni mišići trebaju biti napeti kako bi pridržavali donji dio leđa.

Ponavljajte vježbu naizmjence iz poze mačke u pozu krave i obrnuto.

poza mačke i krave

“Plivanje”

Legnite na trbuh. Ispružite ruke ispred sebe i uvucite trbuh. Ispružite ruke i noge, malo ih podignite od poda, pogled prema dolje.

Sada podignite lijevu ruku i desnu nogu, nekoliko sekundi zadržite ovaj položaj. Isto ponovite s drugom nogom i rukom.

plivanje

Podizanje koljena

Legnite na pod. Lagano privucite lijevo koljeno prsima, zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi, zatim ispružite nogu i ponovite isto s desnim koljenom. Ponovite vježbu nekoliko puta.

Zatim, privucite obadva koljena prsima i ostanite u tom položaju što više možete. Nakon ove vježbe osjet ćete opuštanje i olakšanje u donjem dijelu leđa.

Ponavljajte ovu vježbu svaki dan da bi spriječili ponovnu bol.

 

knee to chest

Poza kobre

Ako je bol već prisutna, ovu vježbu izvedite lagano.

Legnite na trbuh, oslonite se na ruke i polako savijajte leđa unatrag. Zadržite položaj nekoliko sekundi.
cobra položaj

Poza “trokut”

Ako ste početnik, ovu ćete vježbu teško uspjeti izvesti do kraja, ali pokušajte koliko možete – bitno je da se istegnete.

Ustanite, raširite noge i nagnite se lijevo. Stavite lijevu ruku na lijevo koljeno, leđa držite ravna. Istegnite desnu ruku visoko gore i uperite pogled u nju. Nekoliko sekundi zadržite ovaj položaj.

Vratite se u početni položaj i ponovite vježbu, ali sada za desnu stranu tijela.

Ponavljajte vježbu na obje strane dok ne osjetite olakšanje u donjem dijelu leđa.
poza trokut

 

 

Autor: Ivana Dragica
Izvor: alternativa-za-vas / atma.hr